Jak jeść w święta?
Święta to specyficzny czas w trakcie roku. Z jednej strony jest to okres pełen radości, spotkań z bliskimi, z drugiej jednak strony święta znalazły się na liście 44 najbardziej stresujących wydarzeń życiowych. Ogromny wybór pysznie wyglądających świątecznych potraw na stole, półki sklepowe uginające się od ciężaru słodkości, prezenty żywnościowe, które otrzymujemy, a także zwyczaje żywieniowe otaczających nas osób powodują, że narastają w nas obawy jak nie zaprzepaścić utraconych kilogramów i nie przytyć.
W 2016 roku opublikowano wyniki badania dotyczącego przybierania na masie w okresie świątecznym (dotyczyło to wszystkich świąt). Badanie było prowadzone od sierpnia 2012
do lipca 2013 przez naukowców z The New England Journal of Medicine. Prawie 3000 osób
z Japonii, USA i Niemiec codziennie ważyło się na bezprzewodowej wadzie, która przesyłała dane na serwer. Z artykułu dowiadujemy się, że badani zaczynali tyć już około 10 dni przed świętami, a przyrost masy ciała trwał przez kolejnych kilka dni po świętach.
Szczegóły możemy zobaczyć na poniższym wykresie.
Możemy zaobserwować, że problem pojawia się wtedy, kiedy z trzech dni świąt robią się trzy tygodnie. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 nadprogramowych kcal (taka ilość kcal znajduje się np. w 150 pierogach), czyli aby podczas świąt przytyć 3 kg musielibyśmy przekroczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne aż o 21000 kcal. Takiej nadwyżki nie jesteśmy w stanie osiągnąć przez trzy dni, ale przez trzy tygodnie już tak. Często na początku grudnia zaczynamy testować wypieki świąteczne, jeśli jeden przepis nam nie wyjdzie, próbujemy z kolejnymi. Z okazji Mikołajek otrzymujemy także prezenty w postaci różnych słodkości, kupujemy kalendarze adwentowe z czekoladkami. Poza tym zimą szybko robi się ciemno, a pogoda zazwyczaj nie zachęca do wyjścia z domu, przez co zmniejsza się nasza aktywność fizyczna, a co za tym idzie spada nasze zapotrzebowanie energetyczne. Wszystko to w skali miesiąca przekłada się na nadwyżkę kaloryczną, która może skutkować zwiększeniem masy ciała. A co z dodatkowymi kilogramami, które widzimy na wadze zaraz po świętach? Są one zwykle skutkiem nagromadzenia wody w organizmie. Nadmiar słodyczy, tłuszczy trans, zalegające resztki pokarmowe, niedobór błonnika będą powodować uczucie ociężałości.
A więc jak powinniśmy jeść w święta? Oto kilka rad:
-
Nie nastawiaj się, żeby spróbować wszystkiego od razu pierwszego dnia, jedzenie nie ucieknie 🙂 Pamiętaj, że możesz zjeść sernik, barszcz z uszkami i każdą inną potrawę
w dowolnym miesiącu w roku. -
Nie głódź się przed kolacją Wigilijną, przez to prawdopodobnie później zjesz więcej niż zamierzasz i potrzebujesz. Długa przerwa w jedzeniu powoduje, że metabolizm zwalnia, mogą pojawić się wzdęcia czy gazy, pogorszy się trawienie.
-
Jemy oczami, a więc nakładaj niewielkie porcje, zawsze w razie potrzeby możesz wziąć dokładkę.
-
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. To właśnie jama ustna jest początkowym odcinkiem przewodu pokarmowego, dochodzi w niej do wstępnej obróbki pokarmu
i wstępnego trawienia węglowodanów (rozpad skrobi do maltozy i glukozy) przy udziale amylazy ślinowej. Poza tym szybkie jedzenie pozbawia nas przyjemności z delektowania się smakiem, a po drugie sprawia, że jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej. Dzieje się tak, ponieważ sygnał o zaspokojeniu głodu dociera do nas z opóźnieniem. -
Staraj się wybierać produkty pieczone, nie smażone, są lżej strawne. Zamiast smażonego karpia możesz zjeść pieczoną rybę lub rybę po grecku. Część majonezu w sałatce możesz zastąpić jogurtem naturalnym, w smaku nie poczujesz żadnej różnicy.
-
Pij dużo wody, unikaj słodkich napojów, ogranicz alkohol (jest wysokokaloryczny).
-
Nie zapominaj o sygnałach jakie wysyła Ci Twoje ciało. Nie dojadaj na siłę „żeby się nie zmarnowało” i nie daj sobie wmówić, że „jeden kawałeczek więcej nie robi żadnej różnicy”.
-
Nie podjadaj, rób regularne przerwy między posiłkami. Dzięki temu energia będzie efektywnie wykorzystywana, wspomoże to także kontrolę łaknienia.
-
Wstań od stołu, idź z całą rodziną na spacer, ruch wpływa korzystnie na nasze samopoczucie, dotlenienie i perystaltykę jelit.
-
Zaraz po świętach wybieraj lekkostrawne posiłki i pamiętaj o aktywności fizycznej.
Święta to tylko kilka dni, a więc przede wszystkim unikaj negatywnych, przepełnionych poczuciem winy myśli o dodatkowych kaloriach. Ciesz się świątecznymi potrawami
i czasem spędzonym w otoczeniu bliskich osób.
Autorka tekstu:
Gabriela Polowiec
Kinga Kłeczek-Róg
Bibliografia:
-
Helander EE et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200–1202. doi:10.1056/NEJMc160201
-
Krauss H.: Fizjologia żywienia. Warszawa 2020, PZWL.