…
Jak przygotowywać posiłki, aby zachować niski i średni IG?
Indeks glikemiczny jest to parametr, który pokazuje jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. IG zależy również od stopnia przetworzenia produktu, jego rozdrobnienia i sposobu obróbki termicznej. Komponując posiłki, należy łączyć ze sobą produkty o niskim i/lub średnim indeksie glikemicznym i komponować je ze sobą tak, aby były w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych np. owoce można zjeść z jogurtem i orzechami.
Zasady przygotowywania posiłków:
-
Węglowodany – najlepszym wyborem będą te bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ryż basmati, ryż brązowy, otręby zbożowe, płatki owsiane górskie, żytnie lub razowe pieczywo. Zamiast mąki pszennej lepiej używać mąki orkiszowej jasnej (sprawdzi się w wypiekach, naleśnikach). Polecana jest także mąka orkiszowa pełnoziarnista, żytnia, gryczana, owsiana, migdałowa i kokosowa. Można także wykorzystywać makarony ze strączków np. z czerwonej soczewicy czy zielonego groszku.
-
Warzywa i owoce – najlepsze będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Spośród owoców najbardziej polecane są owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki), a także grejpfruty, morele, mango, kiwi, twarde jabłka, twarde gruszki, pomarańcze. Zalecane warzywa to: marchewka, kapusta, sałata, rukola, cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, seler, rzodkiewka, buraki (także kiszone), kiełki, rzepa, topinambur. Mniej dojrzałe produkty mają niższy indeks glikemiczny, dlatego lepiej wybierać np. mało dojrzałe banany. Zalecane jest spożywanie większej ilości warzyw niż owoców.
-
Gotowanie czy pieczenie – gotowanie produktów węglowodanowych przez długi czas
i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny, dlatego lepiej jest coś upiec, niż ugotować, a jeśli już gotujemy, to w małej ilości wody i krótko (al dente). Suszone
i pieczone bataty, ziemniaki, marchewka, buraki mają niższy IG niż gotowane. -
Chłodzenie i odgrzewanie – schłodzenie ugotowanych posiłków węglowodanowych,
a następnie ich odgrzanie obniża indeks glikemiczny, powstaje wtedy tzw. skrobia oporna, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Rozkład skrobi opornej następuje dopiero w jelicie grubym. Powstają wtedy między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wykazują dobroczynne działanie na komórki jelita grubego. Oprócz tego jest to bardzo wygodna metoda, posiłek można przygotować dzień wcześniej, a później zabrać go do pracy i odgrzać. Skrobia oporna występuje również w niedojrzałych (zielonych) bananach. -
Dodatek błonnika (frakcji rozpuszczalnej) – obniża IG poprzez zahamowanie wydzielania amylazy i ograniczenie wchłaniania glukozy w jelitach. Błonnik występuje w takich produktach jak: otręby, płatki owsiane, surowe warzywa, jarmuż, szpinak.
-
Dodatek białka do posiłku z węglowodanami – powoduje gorsze trawienie obecnej w nich skrobi, co obniża IG. Dobrym źródłem białka w posiłku mogą być: mięso (dobrej jakości indyk, kurczak, wołowina), ryby, jaja, produkty mleczne (półtłuste, twarde sery
np. parmezan, grana padano, a także mozzarella, burrata, halloumi, feta – z mleka owczego
i koziego, jogurt naturalny, skyr, kefir), nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch (należy je zawsze namoczyć przed przygotowaniem). Można także zacząć jedzenie posiłku od białka. -
Dodatek tłuszczów – spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dobrym sposobem jest np. dodanie do owsianki czy koktajlu orzechów/oleju nierafinowanego tłoczonego na zimno/nasion. Oleje nierafinowane tłoczone na zimno powinny być przechowywane w lodówce i dość szybko zużywane. Orzechy takie jak: migdały, orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, pistacje, kokos, a także pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam. Pestki i orzechy powinny być zawsze wypłukane ze względu na zawartość konserwantów i mykotoksyn.
-
Krótki okres przechowywania warzyw bulwiastych i korzeniowych – zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych, takich jak np. ziemniaki, powoduje, że mają one wyższy IG.
-
Rozdrobnienie – mniej rozdrobnione produkty mają niższy indeks glikemiczny, dlatego właśnie należy częściej wybierać grube kasze, płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne), zamiast zup krem lepiej jeść te z kawałkami warzyw.
-
Wielkość porcji i szybkość jedzenia – szybkie jedzenie przyspiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów, może być także przyczyną niestrawności.
Artykuł przygotowany we współpracy z Gabriela Polowiec